失敗しない便秘薬選びのための便秘解消講座 失敗しない便秘薬選びのための便秘解消講座

便秘を
解消する
ために

便秘の解消と予防には生活全般の改善が必要です。規則正しい生活を心がけ、適度な運動を取り入れて腸の働きを活発にし、排便する時間を確保する習慣をつけましょう。自分に合った方法を選んで継続して行ってください。

非薬物療法

下剤などの薬を使わず、体の自然な働きによって便秘を解消する方法が非薬物療法です。生活習慣を見直して規則正しい生活を送り、便秘に効く体操をするなど適度な運動をしながら食生活を改善し、体や腸を健康な状態にしていきます。また、腸の動きは自律神経と密接に関係しているので、ストレスを減らすことも便秘の解消につながります。ここでは、薬を使わずに便秘を解消する具体的な方法をご紹介しますので、自分のライフスタイルに合った方法を組み合わせて実行してみてください。

生活習慣の見直し

便秘を解消するためには、規則正しい生活習慣を身に付けることが大切です。空腹時におなかがグーっと鳴ったり、食べ物や飲み物を口にした後におなかの中からギュルギュルと音がしたりするのは、腸が動いている証拠。便秘の解消には朝一番に胃腸を動かすことがとても重要です。朝食をきちんと取ったり、適度な運動をしたり、トイレの時間を作ったりするためには、朝少し早くおきて夜も早く眠りにつくことをおすすめします。腸を活発に動かすためにも今までの習慣を思い切って変えて、健康的な生活を送るようにしましょう。

1 1 朝の排便を習慣づける

便意の有無に関わらず、毎日同じぐらいの時間(特に朝食後など)にトイレに行くようにします。一般的に、起床時には腸管がよく動いて便が出やすい状況になっています。そこへ朝食を食べることで腸のぜんどう運動がさらに活発に行われます。朝、胃の中に何もない状態のところに水や食べ物が入ることで、胃が動くことで胃壁が伸び、そこにつながっている腸も反射的に動き出します。腸が動き出すと腸壁が刺激されて直腸反射が起こります。直腸反射が起こると直腸から脳へ信号が伝わって便意を催すので、朝食をきちんと摂ることは、排便にとても重要な役割を果たしているのです。また、朝は何かと時間がなく、トイレに行く時間を取りにくいかもしれませんが、少し早めに起きてでもトイレのための時間を確保してください。せっかく便意を感じても我慢してしまうと便秘の原因になります。また、最初のうちは便意を催さなくてもトイレで過ごし、朝のトイレタイムを習慣づけてください。毎朝の規則的な排便習慣により便意がおこるリズムが形成され、便秘の改善に繋がります。

2 2 適度な運動

便秘には適度な運動も効果的です。なぜなら、便秘の原因の一つに運動不足が挙げられるからです。人間は腹筋を利用していきむことで腸を刺激し、排便を行いますが、日常生活の中であまり体を動かさない人は腹筋が衰え、排便に必要な力が十分に発揮できなくなります。便秘解消のためにも適度な運動を行い、体内の血液循環を改善して腸の運動を活発化させましょう。
ここで注意すべきは、“毎日継続して運動を行うことで効果が上がる”ということ。忙しくて運動ができなかったからと言って、週末にまとめて行っても効果は出ません。継続して行うことが重要なのです。毎日忙しくて運動ができないという人には、すきま時間を利用してできる“腰ひねり動作”がおすすめです。それは、肩幅に足を開いて肩や腕の力を抜き、腰を左右にひねるというもの。実は腰をひねることで腸を刺激し、排便を促す効果があるのです。また、軽い有酸素運動も便秘解消に有効です。ウォーキングやストレッチなどを毎日20分~30分程行うことで、排便を高める副交感神経が刺激され、腸の動きを活性化させることができるのです。

3 3 生活習慣の見直し

一見、便秘とストレスは関係ないように思われますが、便秘の原因の多くはストレスによるものと言われています。なぜなら、“現代はストレス社会”と揶揄されているように、人々は仕事や家庭、人間関係において毎日のようにストレスを抱えているからです。そういったストレスは心だけでなく、肉体をも蝕んでいきます。とりわけ、胃や腸は耐性が弱く、それぞれの機能が乱れやすくなります。ストレスが与える影響は自律神経にも及びます。腸管のぜんどう運動は、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスにより保たれているので、ストレスによって自律神経が不安定になると排便習慣のリズムが乱れ、便秘を招くことになるのです。
ストレス性の便秘を解消するには、その要因を発散して自律神経を正常に戻し、腸内を健やかに保つ必要があります。例えば、他人に話を聞いてもらう、買い物をする、旅行で日常を忘れる、一日何もしない日をつくるなど、自身に合った方法でストレスを発散しましょう。また、便が出ないことを気にしすぎていると新たなストレスとなってしまうので、あまり悩まないようにすることも大切です。

4 4 便意を逃がさない

近くにトイレがなかったり、忙しくて時間がなかったりと、排便を我慢しなければならないこともあるでしょう。しかし、排便したいのにトイレに行くことを我慢していると、直腸・結腸反射が鈍くなり、便意が起こりにくくなってしまうのです。直腸・結腸反射とは、便が直腸に到達した時に腸壁が刺激され、神経を通して脳に伝達し、脳から排便命令が出る反応のことです。そして、この排便命令を便意と言います。便意を無視して排便を我慢し続けていると、直腸の感覚が鈍り、便が直腸へ到達しても脳へ伝達されなくなります。その結果、便意が起こりにくくなり、行き場を失った便が排泄されずにどんどん溜まることで便秘になってしまうのです。便秘は自律神経の低下も引き起こします。自律神経と便意は深く関係しているので、自律神経が低下して便意が起きないと、腸の運動も弱まり、便秘の常習化につながります。
便秘を回避するためにも、排便したい時に便意を逃さないことが大切です。もし外出時に便意が起こった場合でも、公共の場で排便することを恥ずかしがらず、我慢せずに排泄しましょう。

5 5 自然療法

自然療法には生活習慣や食生活の見直しといった、薬を使用せずとも便秘の解消を手助けする方法がありますが、ここではハーブとアロマを用いた方法をご紹介します。植物が持つ自然本来の力を利用するので、体にやさしく腸の動きを改善することができます。
古来から体の不調を整える薬草として人々の生活に密着してきたハーブ。紀元前の時代から医療に用いられていたという文献が世界中に残っており、何百という種類の中には、便秘に効果があるとも言われているものもあります。例えば、鎮痛作用のあるカモミール、整腸作用のあるペパーミント、香りにリラックス効果があるラベンダー、解毒効果が期待できるオレンジなど。その効果は、ハーブティーにすることで有効に取り入れられます。お茶にして飲むことで水分補給になり、ホットで飲むと内臓を温め、消化器官の働きを助けてくれます。また、日本の医療現場ではほとんど取り入れられていませんが、フランスでは一般的に利用されているメディカルアロマも、家庭で手軽に行える便秘解消法としてオススメです。ハーブのオイルを焚いたり、お腹のマッサージに利用したりすることでリラックス効果が高まります。ただし、妊娠中や持病があり常用薬を飲んでいる人は、ハーブの種類によっては体に合わない場合があるので、使用の際は必ず医師に相談してください。
ハーブを用いた便秘改善法は、あくまでも食生活・生活習慣改善の補助をする役割です。運動など他の便秘解消法と併せて行い、より高い効果を狙いましょう。
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